L’alimentazione e gli integratori naturali per lo sport e l’attività fisica

Running

Quando si fa sport, anche a livello amatoriale, è bene reintegrare tutti quei nutrienti necessari al mantenimento dello stato fisiologico. Ma come si fa a scegliere il prodotto giusto e come va inserito all’interno di un piano alimentare corretto?

Sappiamo tutti quanto sia importante evitare una vita sedentaria ed inserire almeno due o tre allenamenti settimanali. Ovvio, la vita dell’atleta è tutt’altra cosa ma, anche se svolgiamo uno sport a livello amatoriale, è bene sapere come gestire la nostra alimentazione per evitare carenze nutrizionali.

Ogni cosa che ingeriamo ha uno scopo preciso:

  • le calorie: sono la benzina che utilizziamo come fonte energetica e ci permettono di svolgere tutte le attività quotidiane;
  • l’acqua: insieme alla componente liquida contenuta nei cibi, rappresenta il termometro della regolazione termica;
  • le vitamine, le fibre e i sali minerali: svolgono un’azione protettiva a partire da ogni singola cellula fino ad arrivare all’organo più grande;
  • le proteine e gli aminoacidi: consentono il rinnovamento dei tessuti e intervengono per manutenere tutti i pezzi del nostro corpo che si sono usurati.

Carboidrati, proteine e grassi: l’alimentazione equilibrata

Questa è la regola fondamentale, non eliminare nessuno di questi macronutrienti e assumere, mediante il cibo, una giusta miscela di carboidrati, proteine e grassi:

  • I carboidrati: rappresentano il 50/60% delle calorie che dobbiamo assumere quotidianamente ed è bene distinguerli tra “carboidrati semplici” e “carboidrati complessi”. La distinzione si basa sulla velocità di assimilazione, ovvero il tempo necessario che il nostro organismo impiega per ridurli in molecole elementari. La forma più semplice dei carboidrati è quella del glucosio che dopo la digestione passa immediatamente nel sangue producendo energia. I carboidrati possono essere assunti tramite il consumo di cereali, quali pane, pasta e riso, di legumi, di tuberi e in frutta e verdura. Ovviamente, i carboidrati sono presenti anche in bibite gassate e dolci, ma non sono quelli buoni.
  • I grassi: rappresentano massimo il 30% dell’alimentazione quotidiana e, anche quelli “buoni” che troviamo nell’olio extravergine d’oliva, rappresentano comunque la massima forma di calorie rispetto a tutti gli altri alimenti. Hanno un doppio ruolo, uno positivo in quanto sono apportatori di vitamine liposolubili che costituiscono le arterie e le principali strutture organiche, ed uno negativo in quanto favoriscono l’aumento del peso corporeo e portano alla formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie.
  • Le proteine: sono formate dall’unione di più molecole chiamate aminoacidi e, dei venti noti, solo 9 sono essenziali per il nostro organismo e li possiamo integrare solo attraverso l’alimentazione. Il compito delle proteine è quello di manutenere e rinnovare tutte le cellule e rappresentano il 20% dell’equilibrio nutritivo quotidiano. Per un individuo sedentario le proteine necessario sono circa 0,8-0,9 g/Kg/die mentre nell’atleta il fabbisogno può arrivare a 2,5 g/Kg/die.

Donna che fa sport

Sport e sensazione di stanchezza

Il collegamento tra lo sport e la sensazione di stanchezza è bi-direzionale ovvero un primo tipo di stanchezza percepita a causa dello sport e un secondo tipo di stanchezza che arriva, invece, a causa della totale assenza di sport. In quest’ultimo caso si tratta di stanchezza mentale causata dai ritmi frenetici che tutti sosteniamo e che inducono il cervello a un sovraccarico da stress. Questa condizione genera una sensazione di stanchezza che può anche condurre a forme lievi di depressione che si manifestano con una carenza di energie, stati d’ansia e insonnia. Nel primo caso, invece, la stanchezza da sport è generata sia dal consumo delle energie di scorta sia dall’abbassamento dei valori presenti all’interno del nostro organismo di vitamine, sali minerali e proteine. Si tratta di una forma di stanchezza “buona” che è possibile recuperare con una giusta dieta e un pò di riposo.

Diverso è il discorso se si parla di stanchezza cronica che invece rappresenta una vera e propria sindrome di difficile diagnosi. I sintomi sono del tutto simili a quelli dell’influenza ma può essere causa da eccessiva magrezza, alimentazione sbagliata, gravidanza ma anche patologie più complessa come il diabete.

Integratori alimentari come rimedio naturale nello sport

E’ pensiero condiviso identificare negli integratori alimentari quei prodotti che forniscono all’organismo un “surplus” di sostanze con lo scopo di aumentare la massa muscolare, la resistenza e la performance. Questa confusione quasi non ha limite tra un prodotto naturale e un “doping”, ben diverso e ben più dannoso.

La differenza è evidente già solo leggendo le definizioni:

  • Doping: “pratica illegale che consiste nell’assunzione da parte di atleti o nella somministrazione agli stessi di droghe, sostanze eccitanti, farmaci o nel ricorso a pratiche terapeutiche rivolte a migliorare artificiosamente le prestazioni agonistiche.”
  • Integratori alimentari: “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate.”

Se la definizione non dovesse bastare, è possibile approfondire l’argomento valutando gli ingredienti degli integratori naturali di qualità consistenti, solitamente, in materie prime in purezza, nei casi di eccellenza produttiva, e in estratti secchi, nei prodotti più commerciali.

Lo sportivo, anche amatoriale, tende ad avere bisogno di vitamine, sali minerali e tutti i micronutrienti in quantità superiori a chi non svolge alcun tipo di attività fisica e le difficoltà nell’assumerle con l’alimentazione è, oggi più che mai, conclamata.

Ovvio che il primo obiettivo assoluto deve essere mantenere e rispettare un’alimentazione corretta ed equilibrata ma se la vita quotidiana non ci permette di consumare frutta e verdura fresca ad ogni pasto, di alternare carne, uova e pesce durante i 12 pasti settimanali e se non riusciamo a consumare il giusto apporto di fibre e proteine, l’unica alternativa è utilizzare degli integratori che possano compensare le nostre carenze.

Inoltre, moltissime piante possono risultare utili anche per approvvigionare energia, necessaria non solo per lo sport ma anche per affrontare giornate di attività intense e combattere la sensazione di stanchezza

Ad esempio, la Maca vanta proprietà adattogene ovvero in grado di aumentare le capacità di adattamento dell’organismo ad agenti stressanti, oppure la Rodiola, anch’essa adattogena, in grado di ridurre il senso di stanchezza e di fatica e aumentare le energie. Ma anche la Moringa oleifera che, con i suoi 92 nutrienti, è in grado di apportare le Vitamine, i sali minerali e gli aminoacidi, compresi quelli essenziali, necessari per lo sport e per la vita di tutti i giorni. Inoltre, la Moringa contiene oltre 36 antinfiammatori che svolgono la loro azione anche a livello muscolare perché, anche se non tutti lo sanno, anche dopo un intenso allenamento, l’acido lattico viene smaltito in massimo due ore e quello che rimane è il dolore muscolare provocato dall’infiammazione generata dall’attività sportiva.

I doni della natura sono ben lontani dal doping.

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